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高考临近,九种方法助你调整心态

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发表于 2020-6-25 09:19:45 | 显示全部楼层 |阅读模式

楚天都市报“心理抗疫专家行动”专栏,由本报联合湖北省高校心理健康专家服务队开设。这支由湖北省委教育工委、省教育厅组建的专家队伍,由我省80余所高校近300名心理健康中心教师志愿者组成。本期主讲人是湖北省高校心理健康专家服务队成员、三峡旅游职业技术学院黄兴芹副教授。

以最好的状态迎接高考

黄兴芹

2020年这场特殊意义的高考即将来临,近期热线电话的来访者以高考学生和家长居多,呈现出不同程度的考前焦虑。其实,无论是否受疫情影响,每年的高考都会有考生出现紧张、焦虑情绪,有的甚至出现躯体化反映,而疫情给今年的高考考生或多或少又增加了一层压力。如何以最好的状态迎接高考?

高考发挥的三种状态

高考发挥的最终结果具体以三种状态呈现:

失常发挥:高考时思维迟钝、记忆丧失、思路混乱、怵考焦虑,平时会做的题目也没有做对。

正常发挥:高考时思维清楚、记忆有效、思路明白、自信镇定,平时会做的题目都做对了,没有做对的确实是平时没有掌握的知识。

超常发挥:高考时思维清晰,记忆敏捷,思路流畅,心理稳定,平时会做的题目都做对了,加上考前状态好冲刺有效,平时不够牢固的知识考前得到突破,高考成绩超出平时所有的成绩。

影响高考发挥的三种因素

影响高考发挥的因素很多,归纳起来最重要的是三种因素:学习实力、考试技巧、心理暗示,心理学家们称之为“实·技·心”金字塔。

学习从什么时候开始都不晚,即使临近高考,也要坚持以最好的状态投入复习,查缺补漏,夯实实力基础。

先易后难、注意时间分配、整体把控、仔细审题、学会变通等老生常谈的考试技巧,是高考正常发挥或超常发挥的重要保障。

知识是“硬件”,心态是“软件”。越临近考试的时候,心态越关键。积极的心理暗示、良好的考前和考中状态是高考发挥的关键所在。考试如过桥,只要不害怕,此岸到达彼岸,轻轻松松;考试如登山,只要有决心,奇迹就会出现,超越自我!

九种方法助你调整高考心态

想法决定做法,做法决定结果。心态调整既有观念层面的,也有技术层面的,双管齐下。下面介绍三种观念层面的调适方法和六种技术层面的实用方法。

方法一:自我质辩法。当考试出现紧张心理时,首先要做的是积极寻找让自己产生消极情绪的源头,可以采用自我质辩法,如:我为什么害怕考试?哪行哪业哪个人没有经历过考试呢?考试并不是针对自己一个人的啊?看来不是考试使自己紧张,而是自己使自己紧张。……高考是人生的重要体验,对个人心态也是一次大检阅,通过自我质辩捋清捋顺想法和情绪。

方法二:自我清零法。大考临近,把自己头脑中与考试无关的信息作清零处理,做到六个不想:不想前不想后,不想高不想低,不想好不想坏,不对考试结果患得患失,而是关注过程,查缺补漏实现突破,达到大考前无为而治的最高境界。

方法三:自我暗示法。心理暗示有积极的也有消极的,有自我暗示也有他人暗示,高考前进行积极的自我心理暗示可以有效地调节考试状态,可以自己对自己说:思维流畅,发挥正常!思维流畅,发挥超常!

如果上述三种想法还是不能很好地平复你的紧张或焦虑情绪,那就学会用下面的技术层面的方法:

方法四:中断法。当紧张焦虑情绪出现时,自己对自己说:停!中断消极想法,你自己给自己建造一个强大的阻隔墙,把消极情绪阻隔在墙外。

方法五:转移法。当自己有了紧张焦虑的想法时,还可以迅速转移自己的注意力,看看绿色植物,看看曾经做得很漂亮的试卷,读读英语,写写数学公式等,以此转移消极情绪。

方法六:降级法。高考适度焦虑是正常的,如果对高考一点感觉都没有,过于淡定那也不可取,如果你觉得高考是“老虎级焦虑”,你可以做降级处理,充其量把高考当作“野猫级焦虑”,这样就在你的承受范围内了。

方法七:冥想法。用你的两根食指分别轻塞双耳,双目微闭,坚持3-5分钟,想想什么就想什么,当然最好是想美事儿。

方法八:十指挤压法。把双手的十指一一对应,然后用力挤压,重心落在指尖上。这个动作很优雅,不像搓手捏拳手那样很紧张,而且十指挤压可以切实缓解身心紧张。做做十指挤压,可以有效缓解考前紧张情绪,让你平静地进入考场;如果进入考场后仍然紧张,可以放下笔,花一分钟时间再次做做十指挤压,配合深呼吸,让自己情绪平复了再开始答题。

方法九:食疗法。高考前和高考中最需要生活平常化,平时的作息时间和食谱不要刻意更改,但可以适当考虑吃一些橙子、苹果等水果,也可以根据个人喜好喝牛奶、吃鸡蛋,可以适当吃一点甜食。重要的是,可以想心中所想,一想起这种自己喜爱的美食,就让你情绪愉悦,紧张情绪也随之烟消云散。

吃不下饭、睡不着觉怎么办

高考焦虑的具体表现往往会躯体化,有的人吃不下饭、睡不着觉。考前出现身体不适等症状,绝大多数是因为考前紧张焦虑导致的。其实,即使身体不适,也不会对考试成绩带来多大影响,而真正影响考试成绩的是你对身体不适的感受,尤其是那些非常消极的感受。高考临近或正在进行时,如果你吃不下饭,不要刻意在乎“吃不下饭”这件事情,只要喝水、喝牛奶亦或喝汤就没问题了,睡不着觉只要躺平就行了,不会影响两天的高考,等高考结束了再好好调整。多年来,我这样指导高考考生应对吃不下饭、睡不着觉,事实证明,效果很好。

最后,16字送给高考考生:生活平常,心态正常,思维流畅,发挥正(超)常!预祝各位考生高考大吉,取得自己满意的成绩!

(栏目统筹 许明超)

温馨提示:由湖北省高校心理健康专家服务队负责的心理援助热线4007-027-520每天9:00-21:00可以拨打,您也可在微信“武汉微邻里”公众号“心理辅导”上留言。

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